برای مشاهده نتایج کلید Enter و برای خروج کلید Esc را بفشارید.

میزان مجاز مصرف شکر چه قدر است؟

یک برنامه غذایی سالم و متعادل، شامل ۵۰ درصد کربوهیدرات (قندها)، ۳۰ درصد چربی، ۱۵ درصد پروتئین و نیز مقدار فراوانی الیافت (فیبر)، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب است. قندها، منبع اصلی انرژی بدن‌اند که در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. البته بخشی از آن نیز به‌صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شوند تا هنگام نیاز به گلوکز تبدیل و مصرف شوند. شکری که ما مصرف می‌کنیم جزو کربوهیدرات‌هاست.

قندهای ساده و مرکب را بشناسید

کربوهیدرات‌ها دو نوع هستند: ساده و مرکب. قندهای ساده به صرعت جذب می‌شوند و به‌سرعت انرژی تولید می‌کنند. قند موجود در چغندرقند، نیشکر، میوه‌ها و سبزیجات از این نوع هستند. اما قندهای مرکب چون ترکیبی از چند قند هستند، در بدن دیرتر از قندهای ساده شکسته و مصرف می‌شوند. نان، برنج، ماکارونی، حبوبات (مانند نخود و لوبیا)، غلات (مانند گندم و جو)، ریشه سبزیجات مانند سیب‌زمینی، از منابع قندهای مرکب هستند.

تفاوت قند ساده و مرکب فقط در سرعت جذب در بدن نیست، بلکه قندهای مرکب ارزش غذایی زیادی دارند و نیز به همراهشان فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را تأمین می‌کنند.

شکری که می‌خوریم از کجاست؟

این شکر سفیدی که در خانه داریم، قند مصنوعی نیست بلکه محصولی از شکر خام است. در فرایند تولید آن، پس از استخراج عصاره قند از چغندرقند یا نیشکر، شربت خامی به دست می‌آید که با حرارت و تغلیظ و …، تصفیه می‌گردد و سپس با بلورسازی (کریستالیزاسیون)، شکر خام تولید می‌شود که هنوز قابل‌مصرف نیست. شکر خام، مرطوب است و آن را با پرس کردن به‌صورت قالب‌های یک‌ سانتی‌متری درمی‌آورند. شکر و قندی را که با چای می‌خوریم از همین شکر خام تولید می‌کنند.

هنوز در ایران و جهان، شکر محصول استراتژیک است و در ایران نیز کارخانه‌های قند و شکر زیادی فعال هستند. در بازار با انواعی از شکرها مواجهیم که در واقع همین شکر سفید است که به دلیل نوع استفاده، اندازه بلورهایش متفاوت است.

شکر، قندی ساده و بدون ارزش غذایی است

انواع شکرهای حاصل از نیشکر یا چغندرقند، از نوع قند ساده هستند که هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط منبع آماده برای سوخت بدن و به دست آوردن انرژی فوری هستند. شاید تجربه کرده باشید که با خوردن یک نوشابه یا آب‌میوه صنعتی یا تکه‌ای شیرینی یا بیسکویت و مانند آن، احساس می‌کنید حال و انرژی دوباره‌ای پیدا کرده‌اید و می‌توانید به فعالیت‌تان ادامه دهید. یا وقتی کسی بر شوک یا ترسی بی‌حال می‌شود فوری به او آب قندی می‌دهند تا سرحال شود. این‌ها به خاطر این است که شکر و قند فوری جذب خون می‌شوند و به‌سرعت جذب بدن می‌شوند.

قندی ساده اما چه قدر خطرناک

فکر می‌کنید با مصرف زیاد شکر که قند ساده‌ای است، در بدن ما چه اتفاق دیگری غیر از کسب انرژی می‌افتد؟ به یک بحث مفصل پزشکی نیاز نیست. فکر کنید اگر ذخیره قند بدن شما در کبد و ماهیچه‌ها کافی یا حتی بیش‌ از حد نیاز باشد، این قندهای اضافی وارد شده به بدن، اگر مصرف شوند، هم ارزش غذایی نداشته‌اند و هم قندهای ذخیره شما مصرف نشده‌اند و اگر چاق باشید یا اضافه‌وزن داشته باشید، وزن کم نمی‌کنید.

و اگر مقداری از این قندهای اضافی بخواهند دوباره در بدن ذخیره شوند، هم چاق‌تر می‌شوید و هم به اعضای اصلی بدن مانند کبد زحمت بیشتری داده‌اید و اگر این کار خیلی تکرار شود به آن‌ها آسیب می‌زنید و دچار بیماری می‌شوید. و خدای‌نکرده اگر بیمار باشید و برای مثال دیابت داشته باشید، اوضاع خطرناک‌تر خواهد بود. این روزها اگر صفحات پزشکی را بخوانید می‌بینید چه قدر از مضرات شکر می‌گویند؛ از پوسیدگی دندان تا دیابت نوع دوم و کبد چرب و حتی سرطان. گویی دشمنی بالاتر از شکر نیست.

المپیکی از شکرها: سفید، زرد، سرخ، قهوه‌ای و سیاه

این روزها بویژه در فروشگاه‌های اینترنتی، انواع شکر به رنگ زرد، سرخ، قهوه‌ای و سیاه عرضه و تبلیغ می‌شوند. این‌ها در واقع همان شکر خامی هستند که کمتر تصفیه شده‌‌اند. البته شکر سیاه از حرارت آب نیشکری به دست می‌آید که حاصل تمیز کردن لوله‌های شکر در کارگاه‌های نیشکر است. همچنین شکر سفید را با رنگ‌های غذایی (گاهی هم با نوع غیرمجاز!) رنگارنگ و برای ساخت پشمک‌های رنگی یا تزئین شیرینی‌ها استفاده می‌کنند.

امروزه در جهان، تولید و مصرف انواع شکر قهوه‌ای رشد بیشتری یافته است و علاوه بر مصارف خانگی و صنایع غذایی، در داروسازی نیز کاربرد دارد. برخی از مردم دنیا طعم و بو متفاوت این شکرها را در شیرینی‌هایی چون بستنی، کیک و مربا و … بیشتر می‌پسندند. یک نکته مهم درباره مصرف شکر قهوه‌ای این است که هرچند از شکرهای سفید کم کالی‌تر هست اما چون مرطوب‌تر از آن‌ها هستند، در وزن مساوی، کالری خیلی متفاوتی ندارند. بنابراین افراد چاق و دیابتی شکر قهوه‌ای را شکر رژیمی تصور نکنند.

شما از خرید شکر چه تجربه‌ای داشته‌اید؟

اگر شما اهل خرید از بازار اجتماعی باسلام باشید می‌دانید که در این اکوسیستم کسب‌وکارهای کوچک و جدی، مشتریان می‌توانند در صفحات اینترنتی باسلام (بازار، مجله و وبلاگ) و نیز شبکه‌های اجتماعی از تجربه خریدشان حرف بزنند. شکر یکی از موضوعات بحث‌های داغ گروه تجربه خرید باسلام بوده است. حالا بعد از کلی حرف‌های شکری خوب است سری هم به بعضی از این تجربه‌ها درباره مصرف شکر بزنیم.

یکی از مباحث گروه همین شکرهای رنگی در بازار است. مثلاً خریداری با آی‌دی «دنیای من و پسرام» ـ که خدا خودشان و همه پسرانشان را حفظ کند ـ می‌پرسد:

سلام دوستان عزیز، کسی اطلاع تفاوت نیشکر، شکر قهوه‌ای و شکر سرخ چیه؟

به ایشان بعضی از غرفه‌داران و خریداران پاسخ دادند. صاحب غرفه «نسیم شمال» ـ که نام غرفه‌اش غیر از شمال و باد صبا، ما را به یاد روزنامه‌ای به همین نام در دوره مشروطیت می‌اندازد ـ به ایشان جواب می‌دهد:

سلام. شکرها از نیشکر و چغندر گرفته میشن. پس نیشکر با اون دو شکری که اسم بردید کلاً فرق داره. نیشکر گیاهیه که شکر از آن استخراج میشه و شکر قهوه‌ای از مخلوط کردن شکر سفید با شیره نیشکر (ملاس) و در کارخانه درست میشه. اما شکر سرخ هنوز که هنوزه در کارگاه‌های روستایی و به‌صورت طبیعی و تقریباً سنتی تولید میشه و هیچ‌گونه افزودنی نداره.

بین این دو گفتگو ادامه پیدا می‌کند:

ـ یعنی شکر سرخ از قهوه‌ای سالم تره؟ طعم کدوم به شکر سفید نزدیک‌تره؟

طبق تحقیقات ما، بله، سالم تره. مزه شکر قهوه‌ای به شکر سفید نزدیک‌تره. چون خودش شکر سفیده!

یک خریدار دیگر به نام «قاصدک» از تجربه خودش می‌گوید:

من این دفعه توی شربتم شکر سرخ ریختم و طعمش خوب شد. ولی نمی‌دونم تو شربت‌هایی که رنگ قرمز دارن رنگـش رو عوض می‌کنه یا نه.

«حنانه» تصویری از شکری که از غرفه نسیم شمال خریده است می‌گذارد و این‌طور می‌گوید:

اینم از شکرهای سرخی که از غرفه نسیم شمال سفارش داده بودم و امروز به دستم رسید. ممنون از غرفه نسیم شمال که چند تا ساقه نیشکرم توش گذاشته بود.

پاسخ نسیم شمال به حنانه با ارسال دسته‌گل الکترونیکی هم خواندنی است:

سلام. از این که به فکر سلامتی خودتون هستید، متشکریم! کامتان شیرین! به جمع باسلامی‌‌ها هم خوش آمدید💐 لطفاً تجربه خودتون رو در مورد طعم و مزه شکر سرخ برای دیگر باسلامی‌ها هم بفرمایید تا راهنمایی بشه برای دیگران. با تشکر.

حنانه شاید کمی ذوق کرده باشد می‌گوید:

من شکر سرخ رو به خاطر این که شنیدم از شکر قهوه‌ای بهتره خریدم. برای اولین بار هنوز ازش توی چیزی استفاده نکردم ولی یکم که خوردم ازش، خیلی طعم خوبی داشت حتی از شکر قهوه‌ای خوش‌مزه‌تر بود. خوشحالم که با غرفه نسیم شمال آشنا شدم.

وسط این شیرین‌زبانی‌ها «آر.اِس. اِم» از روش نگهداری شکر سرخ می‌پرسد و جوابش را می‌گیرد:

ـ سلام. کسی می‌دونه شکر سرخ رو باید توی یخچال نگهداری کرد یا توی کابینت هم میشه؟

سلام. در ظرف دربسته در کابینت نگهداری کنید؛ چون دمای خانه رو معمولاً خنک نگهداری می‌کنید. اگه دیدید شکرتون خیلی‌خیلی نرم شده بعضی وقت‌ها در یخچال نگهداری کنید.

«محمدرضا» خریدار دیگری است که از شیره نیشکری می‌گوید که از باسلام خریده است:

دوستان شیره نیشکر از غرفه نسیم شمال رسید به دستم. خیلی خوب هست؛ مصرف کنید جای شکر. چغندرقند، سودازاست و تجمع سودا عامل اصلی سرطان. اما شکر سرخ ضد سودا و بلغم و ملین؛ مخصوصاً باید تو جیره غذایی افراد یبوستی باشه. از طرف اهل بیت(ع) زیاد سفارش شده، مخصوصاً دو حب از آن قبل از خواب. سلامتیتون پایدار

بحث درباره شکر قهوه‌ای اصلی و قلابی بالا می‌گیرد و «نفس» در جایی از حرف‌هایش می‌گوید:

در کل بگم اکثر بیماری‌های ما به خاطر همین تکنولوژی جدیدی هست که در تولید مواد غذایی جدید و ماندگاری بیشترش استفاده شده. ریشه بیماری‌ها رو باید در تغذیه دید. حال آیا در کارخانه‌های تولید شکر سفید یا قهوه‌ای از ظروف مسی استفاده می‌کنند!!؟؟ یا همه استیل و آلومینیومی هست؟ آیا اجازه بازدید افراد عادی (عادی نه، یک محقق) از روند تولید داده میشه؟ اصلاً تا به حال به این نکته فکر کردید که برندهای شکر قهوه‌ای که در ایران هست همان کارخانه‌های تولید قند و شکر سفید هستند که بعد از گسترش طب سنتی و اسلامی و آگاه شدن مردم نسبت به عوارض شکر سفید، ناگهان به فکر سلامتی مردم افتادند و تولید شکر قهوه‌ای رو شروع کردند!!!؟

جمع‌بندی: مصرف شکر را متعادل کنید

زندگی با شیرینی مزه می‌دهد و این شکر است که به خوردنی‌های ما طعم و مزه می‌دهد و پای او را به چای، قهوه، شیرینی و نبات ما باز کرده است. همچنین در ساخت محصولات سنتی یا صنعتی، شکر فقط جزو مواد اولیه و شیرین‌کننده نیست، بلکه در بافت‌دهندگی این نوع از مواد غذایی نقش مهم و مؤثری دارد. ما به مصرف شکر معتاد شده‌ایم و سرانه مصرف قند و شکر ما بیشتر از حد استاندارد است و باید چاره‌ای بجوییم.

چون بنده کارشناس تغذیه نیستم، در این جا خلاصه‌ای از «راه‌کارهای کاهش مصرف شکر و مواد قندی» را که محمد آریا (کارشناس ارشد علوم تغذیه) در سایت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی فسا منتشر کرده است می‌آورم:

۱. از مصرف قند و شکر ساده اجتناب کنید.

تا جایی که ممکن است از مصرف قند و شکر معمولی همراه با چای یا سایر نوشیدنی‌ها اجتناب کنید و مقدار شکر مصرفی در طول روز را کاهش دهید. بهتر است به جای قند ساده، از مواد غذایی که علاوه بر شیرین بودن مواد معدنی و املاح دارند (مانند خرما، کشمش و توت خشک) البته به همان تعداد لازم از قند ساده و نه بیشتر استفاده کنید. هرچند این مواد قند طبیعی دارند ولی مصرف بیش از حد آن‌ها در روز مانند مصرف بیش از حد قند ساده عمل می‌کند.

۲. برچسب‌های مواد غذایی را با دقت کامل بخوانید.

مقدار قندی که روی برچسب‌های مواد غذایی نوشته شده است،‌ معمولاً مجموع قند طبیعی و شکر افزوده‌شده در مراحل تهیه محصول است. در این جدول، هر کلمه‌ای را که به حرف «اوز» ختم می‌شود (مثل ساکاروز، فروکتوز و لاکتوز) معادل قند محاسبه کنید. محصولاتی مانند شربت‌ها، عصاره آب میوه‌ها و قند اینورت حاوی قند فراوانی هستند.

۳. استفاده از شکر را کمتر کنید.

عادت کردن به مصرف غذاهای شیرین از همان کودکی آغاز می‌گردد که عوارض زیادی را در پی دارد. مصرف شکر را در پخت انواع کیک‌ها و دسرها تا یک‌سوم کاهش دهید. بعد از مدتی ذائقه شما با این مقدار شیرینی عادت می‌کند و از غذای خود لذت می‌برید. همچنین مصرف دسر و غذاهای شیرین را عادت روزانه خود نکنید.

۴. مصرف میوه را فراموش نکنید.

میوه‌هایی که طعم شیرین دارند (مانند توت، کیوی و موز) را آسیاب کنید و در دسرها یا کیک‌ها به جای شکراستفاده کنید. همچنین به جای آب‌میوه از میوه‌های طبیعی استفاده کنید که علاوه بر داشتن مواد مغذی و آنتی اکسیدانی بیشتر، حاوی فیبر نیز هستند که از بالا رفتن سریع قند خون جلوگیری می‌کند و خواص ضد سرطانی نیز دارند.

۵. خرید مواد قندی را به حداقل برسانید.

فقط برای مناسبت‌های خاص شیرینی تهیه کنید و از انبار کردن مواد قندی از انواع شیرینی‌جات و نیز مصرف انواع ژله‌های آماده یا انواع نوشیدنی‌های صنعتی (مانند نوشابه، دلستر و آب‌میوه‌های مختلف صنعتی) پرهیز کنید و به جایش در میان‌وعده‌ها انواع میوه یا خشکبار بخورید. سس کچاپ و بقیه سس‌های سفید، شکر بسیار زیادی دارند؛ به جای این سس‌ها، ادویه‌ها یا سس‌های خانگی کم شکر را مصرف کنید.

۶. به اظهارنظر افراد غیر متخصص توجه نکنید.

برخی معتقدند که مصرف شیرینی بعد از ناهار (بویژه غذای پرچرب) به هضم آن کمک می‌کند؛ در حالی که معده را سنگین می‌کند و باعث چاقی می‌گردد.

انواع شکر را در راسته شکر و چای و قهوه باسلام ببینید و آنلاین خرید کنید

بازارچه مواد غذایی باسلام، راسته‌های خوشمزه‌ای چون «شیرینی، آجیل و خشکبار» و «میوه خشک» دارد.